Wiele osób sądzi, że najwięcej witaminy C znajdziemy w owocach cytrusowych, jak pomarańcze czy cytryny. I chociaż owoce te zawierają sporo kwasu askorbinowego to wcale nie jest to największa ilość.
Zobaczcie jak działa witamina C, czym grozi jej nadmiar oraz niedobór, a także w jakich owocach i warzywach spotkamy jej najwięcej.
Krótka informacja o witaminie C
Witamina C jest związkiem chemicznym, który możemy spotkać w wielu warzywach i owocach. Jest to jednocześnie sygnał, że witamina ta posiada swoje naturalne źródła występowania. Kwas askorbinowy jest chętnie wykorzystywany zarówno w przemyśle farmaceutycznym, jak i kosmetycznym ze względu na spowalnianie procesów starzenia się skóry.
Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, który jej nie wytwarza. Dlatego też musimy dostarczać ten składnik organizmowi razem z pożywieniem.
Jak działa kwas askorbinowy?
Kwas askorbinowy pomaga naszemu organizmowi w przyswajaniu żelaza. Witamina C posiada również właściwości antybakteryjne, co przydaje się w trakcie przeziębień czy infekcji bakteryjnych. Przez to kwas askorbinowy uznawany jest za składnik wzmacniający odporność organizmu.
Ile witaminy C powinien spożyć dorosły człowiek w ciągu dnia?
Przyjmuje się, że dawka kwasu askorbinowego jaką powinien w ciągu doby spożyć człowiek wynosi 1 miligram na 1 kilogram masy ciała. Mając na względzie wagę przeciętnej osoby dorosłej, maksymalne spożycie tej witaminy określono na około 90 mg, przy czym ilość minimalna to 60 mg.
Czym grozi zbyt mała ilość witaminy C w organizmie?
Najbardziej rozpoznawalnym zagrożeniem niedoboru kwasu askorbinowego jest wystąpienie szkorbutu. Jednak niedobór ten musi trwać minimum 3 miesiące. Do innych skutków permanentnego niedoboru witaminy C zaliczyć możemy astmę, niedokrwistość czy bardzo łatwe powstawanie podskórnych siniaków.
Czym grozi nadmierne spożycie kwasu askorbinowego?
Samo przedawkowanie kwasu askorbinowego jest dość ciężkie do zrealizowania, jednak nie jest ono całkiem niemożliwe. W przypadku lekkiego i jednorazowego przedawkowania witaminy C nie grożą naszemu organizmowi poważniejsze konsekwencje. Możemy mieć jedynie nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego, jak biegunka, ból brzucha czy nudności.
Jeśli wystąpiły u nas, któreś z tych oznak i możemy powiązać je z nadmiernym spożyciem kwasu askorbinowego, to zrezygnujmy na pewien czas z jedzenia owoców bądź warzyw, które zawierają tego składnika najwięcej.
W jaki sposób podaje się zawartość witaminy C w owocach i warzywach?
Zawartość wszelkiej maści witamin czy składników mineralnych podaje się zawsze w ten sam sposób. Jest to metoda bardzo łatwa. Otóż, zawsze podaje się ile danej witaminy znajdziemy w 100 gramach owoców lub warzyw.
U kogo zapotrzebowanie na witaminę C jest zwiększone?
Dla niektórych osób może być zaskoczeniem, że zapotrzebowanie organizmu na witaminę C może ulec zmianie w ciągu naszego życia. To ile kwasu askorbinowego powinniśmy spożywać w ciągu doby zależy od wielu różnorodnych czynników.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C mają:
- osoby chorujące na cukrzycę,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze,
- osoby palące papierosy.
Jakie warzywa i owoce mają najwięcej witaminy C?
Do warzyw i owoców o dużej zawartości witaminy C, które możemy spotkać bez problemu na półkach sklepowych, a w niektórych przypadkach nawet w przydomowych ogródkach należą rośliny takie jak:
- Brokuły, które mają około 90 mg kwasu askorbinowego. Oprócz tego znajdziemy w nich także dość pokaźną dawkę żelaza, witaminy A oraz witaminy D. Brokuły możemy spożywać po ich ugotowaniu bądź upieczeniu. Po takim przetworzeniu zawierają one już mniej witaminy C niż, gdy są surowe, ale nadal dawka ta jest godna uznania.
- Brukselka, w której jest około 85 mg witaminy C. Posiada ona podobne właściwości do wspomnianych brokułów. Jednak w przypadku tego warzywa istnieje pewien „haczyk”. Jeśli przygotujemy brukselkę w nieprawidłowy sposób to będzie ona niesmaczna i gorzka.
- Czarna porzeczka, która jest niezwykle popularną rośliną chętnie uprawianą we wspomnianych na wstępie przydomowych ogródkach. Jednak możemy natknąć się także na dziko rosnące krzewy czarnej porzeczki. Owoc ten zawiera aż 180 mg witaminy C. Z czarnej porzeczki możemy przygotowywać soki, konfitury czy kompoty, a przede wszystkim jeść je świeże.
- Jarmuż należy do warzyw liściastych. Znajdziemy w nim około 120 mg kwasu askorbinowego. Jarmuż możemy jeść na surowo jako dodatek do koktajli czy sałatek bądź przygotowywać go w podobny sposób co szpinak, czyli z masłem i czosnkiem.
- Kiwi jest owocem, w którym możemy znaleźć około 90 mg witaminy C. Łatwo wywnioskować, że już jedno kiwi jest w stanie pokryć całkowicie nasze zapotrzebowanie na kwas askorbinowy, a w przypadku niektórych osób nawet je przekroczyć. Jednak jest to owoc głównie dla miłośników kwaśnych smaków, ponieważ owoce kiwi potrafią nawet lekko szczypać w język. 😉
- Natka pietruszki jest w naszym spisie nieco kontrowersyjna, ponieważ niektórzy uznają ją za pełnoprawne warzywo, a inni za zioła. Jedno jednak jest pewne. Zawiera ona sporo witaminy C. Jest to około 170 mg. Tak więc, wystarczy zjeść zaledwie niewielką łyżeczkę świeżej natki, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
- Papaja to owoc bardzo egzotyczny. Niestety dość trudno jest się na niego jeszcze natknąć w sklepach stacjonarnych. Jednak nie pominiemy papai w naszej liście, ponieważ zawiera ona około 60 mg witaminy C, a dodatkowo posiada właściwości robakobójcze.
- Papryka jest warzywem, w przypadku którego dokładna ilość znajdującej się w niej witaminy C zależy od odmiany i barwy warzywa. Najwięcej kwasu askorbinowego, bo aż 180 mg obecnych jest w papryce żółtej. Na następnym miejscu z wynikiem 130 mg jest papryka czerwona, a na samym końcu papryka zielona, w której znajduje się 80 mg witaminy C.
- Truskawki są jednymi z najpopularniejszych i najchętniej jedzonych owoców. Zawierają one 70 mg kwasu askorbinowego. Oprócz tego obecne są w nich również inne, i wcale nie mniej wartościowe, witaminy oraz składniki mineralne. Truskawki wspierają pracę wątroby, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu pracy jelit i są niesamowicie pyszne. 😉
Po jakie warzywo bądź owoc z naszej listy sięgacie najczęściej?
Dajcie znać w komentarzach.